Le régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire devrait inclure des stratégies telles que consommer plus de calories que celles dépensées, augmenter la quantité de protéines pendant la journée et manger de bonnes graisses. En plus de renforcer le régime alimentaire, il est également important de suivre un entraînement régulier qui nécessite beaucoup de masse musculaire, car cela stimule l’hypertrophie des muscles.

Il est également important de rappeler que pour gagner de la masse maigre et perdre de la graisse en même temps, évitez de consommer des sucres, de la farine blanche et des produits industriels, car ils constituent le principal aliment stimulant pour la production et l’accumulation de graisse dans le corps.

1. Consommez plus de calories que vous dépensez

Consommer plus de calories que vous n’en dépensez quotidiennement est essentiel pour augmenter la masse musculaire plus rapidement, car les calories en excès, associées aux séances d’entraînement, permettront l’augmentation de la masse musculaire. 

2. Ne sautez pas de repas

Éviter de sauter des repas est important pour pouvoir atteindre toutes les calories nécessaires pendant la journée, sans pour autant stimuler les éventuelles pertes de masse maigre lors d’un jeûne prolongé. L’idéal est de préparer 5 à 6 repas par jour, en prenant plus de précautions lors du petit-déjeuner et des collations avant et après l’entraînement. 

3. Mangez plus de protéines

Augmenter la consommation de protéines est nécessaire pour permettre la croissance musculaire, il est important que les sources de protéines alimentaires soient bien réparties tout au long de la journée et ne se concentrent pas en 2 ou 3 repas seulement. Ces aliments sont principalement d’origine animale, tels que viandes, poisson, poulet, dinde, fromages, œufs, lait et produits non gras, mais on trouve également des protéines dans les aliments végétaux tels que haricots, pois, lentilles, arachides et pois chiches.

De plus, il peut parfois être nécessaire d’utiliser des suppléments à base de protéines, tels que les protéines de lactosérum et la caséine, en particulier après les exercices ou pour augmenter la valeur nutritive des repas faibles en protéines tout au long de la journée. 

4. Mangez de bons gras

Contrairement à ce que vous imaginez, consommer de bonnes graisses aide à réduire l’accumulation de graisse dans le corps et facilite l’augmentation des calories dans le régime pour gagner de la masse musculaire. Ces matières grasses sont présentes dans les aliments tels que: les noix, les cacahuètes, le beurre de cacahuète, le miel, la noix de cajou, les noix de Grenoble, les noisettes, le macadamia, les amandes; des poissons tels que le thon, les sardines et le saumon; huile d’olive; et des graines telles que tournesol, chia, sésame.

Tout au long de la journée, ces aliments peuvent être ajoutés aux collations sous forme de recettes de “pudqués en forme”, de crêpes entières, de yaourts, de shakes; et ils peuvent également être inclus dans les repas principaux.

5. Buvez beaucoup d’eau

Boire beaucoup d’eau est très important pour stimuler l’hypertrophie, car il faut plus de muscle pour que les cellules musculaires s’hydratent. Si vous ne consommez pas suffisamment d’eau, l’augmentation de la masse musculaire sera plus lente et plus difficile. 

Un adulte en bonne santé devrait consommer au moins 35 ml d’eau pour chaque kg de poids. Ainsi, une personne pesant 70 kg devrait consommer au moins 2 450 ml d’eau par jour. Il est important de se rappeler que les boissons sucrées et industrialisées ne font pas partie de ce compte, tout comme les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées, les jus de fruits et les thés artificiels. 

6. Consommez au moins 2 fruits par jour

Consommer au moins 2 fruits par jour est important pour que le corps reçoive des vitamines et des minéraux qui favorisent la récupération musculaire après l’entraînement, favorisent une régénération plus rapide et aident à l’hypertrophie de la masse musculaire.

En plus de cela, les vitamines et les minéraux présents dans les fruits et les légumes sont importants pour la contraction musculaire, pour réduire la sensation de fatigue pendant l’entraînement, pour éviter les crampes et pour renforcer le système immunitaire.

7. Évitez les sucres et les aliments transformés

Éviter les aliments avec du sucre et des aliments transformés est important de ne pas stimuler l’accumulation de graisse dans le corps, en particulier parce que dans le régime alimentaire pour gagner du muscle et a un excès de calories. Donc, pour éviter que le gain de poids soit une masse grasse, il est nécessaire d’éliminer des aliments tels que les sucreries, les biscuits, les gâteaux, les toasts, les fast food, la malbouffe, les saucisses, les saucisses, le bacon, le bacon, jambon, mayonnaise, sauce tomate et vinaigrettes en général. 

Ces aliments doivent être remplacés par du pain complet, des craquelins et des gâteaux complets, des fromages tels que le lait caillé, la ricotta, le fromage cottage, la mozarella légère, les œufs, la viande et le poisson.